Der Mix macht’s: der vegane Ernährungsteller
Von ernährungswissenschaftlichen Fachgesellschaften herausgegeben, gibt der vegane Ernährungsteller eine grobe Anleitung für eine bestmögliche, gesunde Nahrungsmittelauswahl.
Dieser verdeutlicht, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe pro Mahlzeit verzehrt werden sollte. Die leicht verständliche Darstellung in Form eines „gesunden Tellers“ soll Verbraucherinnen und Verbraucher dabei unterstützen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.
Die Zusammensetzung des Tellers entspricht aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, insbesondere über die Auswirkungen unserer Lebensmittel- und Getränkeauswahl auf unsere Gesundheit.
Das gehört auf einen gesunden, veganen Ernährungsteller
Gemüse und
Obst
= Hälfte des Tellers
Gemüse und Obst sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vielfalt spielt bei der Auswahl eine ebenso große Rolle wie die Qualität, denn keine Frucht kann allein alle nötigen Nährstoffe liefern. Anteilig sollte mehr Gemüse als Obst verzehrt werden: Von den empfohlenen 5 Portionen pro Tag sollten 3 in Form von Gemüse und 2 in Form von Obst auf dem Teller landen.
vollkorn-
getreide
= viertel des Tellers
Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Reis und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie weisen wichtige Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium auf.
pflanzliche
protein-
quellen
= viertel des Tellers
Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen wie auch die Getreidearten Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel und Roggen sind bedeutende Eiweißlieferanten. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sowie Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa), Nüsse, Mandeln, Sesam, Hanfsamen, Sonnenblumen- kerne, Chia- und Leinsamen gelten ebenso als gute Eiweißquellen.
Weitere wichtige Nährstoffe auf dem veganen Ernährungsteller
KALZIUM
Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse, Zitrusfrüchte, Nüsse, Samen, Rosinen, Tofu sowie kalziumreiche Mineralwässer und mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden (z. B. Milchalternativen).
JOD
Mit dem Konsum von Meeresalgen kann der Körper ausreichend mit Jod versorgt werden. Zur besseren Jodversorgung kann auch Jodsalz in den Speiseplan eingebaut werden.
EISEN
Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel. Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Eisenreiche vegane Nahrungsmittel wie Sesam, rote Linsen, Kidneybohnen oder Amarant sind ideal, um einem Eisenmangel entgegenzuwirken.
Gesunde Pflanzenöle − in Maßen
Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Leinöl weist den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf, ebenso Raps-, Walnuss- und Hanföl.
Besonders gut zum Braten geeignet sind beispielsweise Kokosöl, Sojaöl sowie sogenannte High-Oleic-Bratöle. Dabei handelt es sich um Sonnenblumen- oder Distelsorten, die einen besonders hohen Ölsäureanteil aufweisen.
Quelle: www.proveg.com/de/ernaehrung/veganer-ernaehrungsteller/